Testosteronas yra pagrindinis vyriškas hormonas, turintis įtakos energijai, raumenų masei, kaulų tankiui, libido, nuotaikai ir bendrai savijautai. Nors pakaitinė testosterono terapija (PTT, angl. TRT) yra efektyvus gydymo metodas, ne visiems vyrams jos reikia arba ji yra tinkama.
Daliai vyrų nustatomas funkcinis testosterono sumažėjimas, kurį galima koreguoti taikant natūralų testosterono kėlimą – per gyvenimo būdo pokyčius ir tikslingai parinktus maisto papildus.
Kas dažniausiai slopina testosterono gamybą?
- lėtinis miego trūkumas
- nuolatinis psichologinis stresas (padidėjęs kortizolis)
- antsvoris ir visceralinių riebalų perteklius
- per didelis ištvermės sportas be atsistatymo
- alkoholis, rūkymas
- mikroelementų (ypač cinko ir vitamino D) trūkumas
Be šių veiksnių korekcijos net ir „geriausi“ papildai bus mažai veiksmingi.
Gyvenimo būdas – svarbiausias natūralaus testosterono kėlimo pagrindas
Miegas
Didžiausia testosterono sekrecija vyksta gilaus miego metu. Net trumpalaikis miego trūkumas gali reikšmingai sumažinti testosterono koncentraciją.
Fizinis aktyvumas
Jėgos treniruotės ir trumpi intensyvūs krūviai (HIIT) teigiamai veikia testosterono gamybą. Ilgalaikis pervargimas turi priešingą efektą.
Streso kontrolė
Kortizolis tiesiogiai slopina testosterono ašį. Kvėpavimo pratimai, meditacija ir reguliarus poilsis yra būtini hormonų balansui.
Kūno svoris
Riebaliniame audinyje testosteronas verčiamas estrogenu. Svorio mažinimas vyrams su antsvoriu dažnai natūraliai padidina testosterono lygį.
Veiksmingi maisto papildai natūraliam testosterono kėlimui
Maisto papildai gali būti naudingi tik kaip pagalbinė priemonė, ypač kai nustatomas trūkumas arba testosterono sumažėjimas susijęs su stresu ir gyvenimo būdu.
Cinkas
Cinkas yra vienas svarbiausių mikroelementų testosterono sintezei. Jo trūkumas tiesiogiai siejamas su sumažėjusiu testosterono lygiu.
Vitaminas D
Vitaminas D veikia kaip hormonas. Jo trūkumas dažnai nustatomas vyrams su žemu testosteronu. Papildymas naudingas tik esant trūkumui.
Tongkat ali (Eurycoma longifolia)
Vienas geriausiai ištirtų augalinių papildų. Gali padidinti laisvo testosterono kiekį ir sumažinti kortizolį, ypač vyrams su streso sukeltu hormonų disbalansu.
Ashwagandha (Withania somnifera)
Adaptogenas, kuris gali netiesiogiai padidinti testosteroną mažindamas stresą ir kortizolio lygį.
Peruvinė maca (Lepidium meyenii)
Fenugreek (pupenių ekstraktas)
Kai kurie tyrimai rodo nedidelį poveikį testosterono ir androgenų balansui, tačiau rezultatai nevienareikšmiai.
D-asparto rūgštis
Gali trumpam padidinti testosteroną vyrams su žemomis pradinėmis reikšmėmis, tačiau ilgalaikis efektas nepatvirtintas.
Tribulus terrestris – mitas
Nors populiarus, dauguma tyrimų rodo, kad tribulus testosterono reikšmingai nedidina. Galimas tik libido efektas.
Kada natūralaus testosterono kėlimo nepakanka?
- pirminio hipogonadizmo atvejais
- esant labai žemam testosteronui su ryškiais simptomais
- kai gyvenimo būdo korekcijos neveiksmingos
Tokiais atvejais gali būti svarstomos pakaitinės testosterono terapijos (PTT, TRT) alternatyvos vaistais arba pati pakaitinė testosterono terapija PTT (TRT).
Apibendrinimas
Natūralus testosterono kėlimas yra pirmas ir būtinas žingsnis vyrams su lengvu ar funkciniu testosterono sumažėjimu. Didžiausią poveikį turi miegas, streso kontrolė ir svorio normalizavimas, o maisto papildai veikia tik kaip papildoma priemonė.
Moksliniai šaltiniai
- Review of Testosterone Boosting Supplements.
Apžvalga apie dažniausiai vartojamus testosterono didinimo papildus ir jų mokslinį pagrįstumą. - Leisegang K. et al., 2022 – Tongkat ali.
Systematinė apžvalga ir meta-analizė apie Eurycoma longifolia poveikį testosterono lygiui. - Endocrine Society Clinical Practice Guidelines.
Tarptautinės gairės testosterono trūkumo diagnostikai ir gydymui. - Zinc deficiency and testosterone.
Tyrimas, rodantis ryšį tarp cinko trūkumo ir testosterono sumažėjimo. - Ashwagandha and male hormonal health.
Klinikiniai duomenys apie ashwagandhos poveikį streso hormonams ir testosteronui.